Xav paub lwm txoj kev siv tshuaj los pab koj lub siab thiab tau txais txiaj ntsig kev noj qab haus huv.
Nyob zoo. Sawv daws zoo li tab tom tham txog nws. Nws yog thoob plaws hauv kev tshaj xov xwm, nws tau nthuav dav hauv cov chaw ntawm sab ntsuj plig, thiab cov xov xwm kev noj qab haus huv tshaj tawm nws cov txiaj ntsig thaum sawv ntxov, tav su, thiab hmo ntuj. Tab sis nws yog dab tsi tiag?
Mindfulness yog qhov ua kom muaj nyob rau tam sim no. Thaum koj ua siab mos siab muag, koj tso qhov kev xav thiab kev cuam tshuam uas rub koj lub siab rau yav tom ntej lossis rov qab mus rau yav dhau los thiab hloov koj tsom mus rau qhov kev paub uas muaj nyob rau tam sim no. Nws yog ib txoj kev ua neej uas tso cai rau koj kom txaus siab rau lub sijhawm nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj.
Tsis tsuas yog kev nco qab pab koj saj lub neej lub sijhawm loj thiab me, tab sis nws kuj yog ib qho cuab yeej uas tuaj yeem pab koj txhim kho koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho. Ib txoj kev tshawb fawb tsis ntev los no qhia tias kev siv lub siab xav rau kev ntxhov siab tuaj yeem kho tau zoo ib yam li kev siv qee cov tshuaj noj tshuaj. Yog tias cov kev tshawb pom no tau lees paub nrog kev tshawb fawb yav tom ntej, nws txhais tau hais tias koj tuaj yeem xav txog koj tus kheej hauv kev noj qab haus huv, kev zoo siab dua. Tshawb nrhiav cov tswv yim hauv qab no txhawm rau pib ua lub siab zoo ntawm koj tus kheej thiab txhawb koj txoj kev noj qab haus huv tag nrho.
Puas Kev Mindfulness yog Kev Kho Mob Zoo rau Kev ntxhov siab?
Raws li kev tshawb fawb xyoo 2022 los ntawm Phau Tsom Faj ntawm American Medical Association (JAMA), tsis yog tsuas yog tuaj yeem ua rau lub siab nco qab txo cov tsos mob ntawm kev ntxhov siab, tab sis nws tuaj yeem ua tau zoo raws li cov tshuaj thawj kab siv los kho cov mob hlwb. Txoj kev tshawb fawb JAMA suav nrog 276 tus neeg laus uas muaj kev ntxhov siab; Txawm li cas los xij, tsuas yog 208 tus neeg koom ua tiav qhov kev sim siab. Tsis tas li ntawd, 75% ntawm cov neeg koom yog poj niam thiab 59% yog neeg dawb, uas nthuav tawm qee qhov kev txwv ntawm txoj kev tshawb no.
Thaum lub sijhawm sim tshuaj ntsuam randomized, cov neeg koom tau muab faib ua ob pawg. Ib pawg tau txais cov tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab escitalopram, ntawm ib koob ntawm 10mg mus rau 20 mg raws li tus kws kho mob qhov kev ntsuam xyuas. Lwm pab pawg tau txais kev kho mob nrog kev nco qab-raws li kev txo qis (MBSR). Ob qho kev kho mob tau kav ntev li yim lub lis piam, thiab kev ntsuam xyuas tau ua thaum pib ntawm txoj kev tshawb no, thaum kawg ntawm lub lim tiam yim, thiab ob qho kev ntsuas rov qab tau sau rau lub lis piam 12 thiab 24.
Cov txiaj ntsig tau pom tias MBSR muaj txiaj ntsig zoo piv rau cov tshuaj noj thiab cov txiaj ntsig tau sib npaug. Qhov no nthuav tawm ntau yam kev cia siab rau yav tom ntej, qhov twg kev kho mob hlwb tuaj yeem ua tiav los ntawm cov txheej txheem kev nco qab, thiab tsis yog cia siab rau tshuaj xwb.
Pros and Cons of Anxiety Medicine
Hom tshuaj siv hauv JAMA txoj kev tshawb no hu ua escitalopram. Nws yog ib qho kev xaiv serotonin reuptake inhibitor (SSRI) uas ua haujlwm los ntawm kev nce cov serotonin hauv lub hlwb. Cov txiaj ntsig no tuaj yeem pab tib neeg kom muaj kev sib npaug ntawm kev puas hlwb. Feem ntau, nws tau siv los kho kev nyuaj siab rau cov neeg laus thiab menyuam yaus hnub nyoog 12 xyoos thiab siab dua, nrog rau kev ntxhov siab dav dav (GAD).
Pros
- Escitalopram tau pom tias yog kev kho mob zoo rau kev nyuaj siab thiab kev ntxhov siab.
- Nws ntseeg tau tias yog cov tshuaj tiv thaiv kev nyuaj siab tshaj plaws raws li phau ntawv Journal of Neuropsychiatric Diseases and Treatment.
- Cov tshuaj qhia tau hais tias muaj kev ruaj ntseg thaum kho cov mob hnyav dua ntawm kev puas hlwb.
Cons
- Escitalopram tau piav qhia tias yog cov tshuaj siv tau zoo, txawm li cas los xij, 8% ntawm cov neeg koom tau tawm ntawm pawg tshuaj hauv JAMA txoj kev tshawb fawb, thaum tsis muaj leej twg tawm ntawm MBSR pawg.
- Yog hais tias ib tug neeg dheev nres noj tshuaj, tej zaum lawv yuav muaj cov tsos mob ntawm kev tshem tawm, xws li mus ob peb vas hloov, mob taub hau, tawm hws, co, thiab ntau dua.
- Nws yuav siv sijhawm li ib mus rau plaub lub lis piam lossis ntev dua rau kev tsim cov tshuaj tag nrho.
- Kev kho mob them nyiaj. Ib 30-hnub mov ntawm 10mg ntawm escitalopram raug nqi txog $19.
- Muaj ntau yam kev phiv los ntawm kev siv tshuaj, xws li xeev siab, raws plab, teeb meem kev sib deev rau txiv neej thiab poj niam, tsaug zog, thiab lwm yam.
Tshuaj yog ib txoj kev kho mob zoo rau qee tus neeg. Lawv tuaj yeem pab tib neeg ua kom lawv lub siab nyob ruaj khov nyob rau lub sijhawm luv luv thiab muab kev txhawb zog rau lawv kom lawv xav tau kev pab ntxiv los ntawm cov kws kho mob hlwb thiab pab pawg txhawb nqa. Txawm li cas los xij, nws yuav tsis yog qhov kev xaiv zoo tshaj plaws rau txhua tus neeg nyob ntawm lawv cov kev xav tau tshwj xeeb thiab cov lus pom zoo ntawm lawv tus kws kho mob.
Pros and Cons of Mindfulness-Based Stress Reduction
MBSR yog ib txoj haujlwm tshwj xeeb uas tau tsim nyob rau xyoo 1979 los ntawm Dr. Jon Kabat-Zinn. Nws yog Ameslikas tsim los pab tswj kev ntxhov siab tab sis txij li thaum tau siv hauv kev puas siab puas ntsws los kho ntau yam mob hlwb.
Qhov kev xyaum coj los ua ke cov ntsiab lus ntawm kev nco qab thiab kev xav thiab tseem suav nrog ntau yam kev ncab thiab kev ua haujlwm uas tau txuas rau kev noj qab haus huv zoo.
Pros
- Nws kuj tau siv los kho mob lub cev, xws li kub siab, ntshav qab zib, tiv thaiv kab mob, thiab txawm mob.
- MBSR tau pom tias yog kev kho mob zoo rau kev puas hlwb xws li kev ntxhov siab thiab kev nyuaj siab.
- MBSR cov tswv yim kuj tau pom los txo cov kev ntxhov siab, txo qhov kev xav, thiab txhawb nqa tus neeg ua haujlwm nco, kev sib raug zoo, thiab muaj peev xwm ua kom pom tseeb.
Cons
- Ib qho kev pab cuam MBSR muaj tag nrho 26 teev. Nws feem ntau khiav 2.5 teev hauv ib lub lis piam rau lub sijhawm 8 lub lis piam, uas tej zaum yuav yog lub sijhawm loj dua li qee tus neeg tuaj yeem cog lus rau.
- MBSR cov kev pab cuam kuj tuaj yeem raug nqi thiab ntau ntawm $300 txog $600.
- Feem ntau cov kev kawm tseem muaj kev tawm mus ib hnub uas yuav tsum tau mus kawm thiaj li yuav ua tiav cov chav kawm, uas tej zaum yuav nyuaj rau tib neeg kom haum rau lawv lub sijhawm.
Kev ua siab zoo raws li kev coj ua tuaj yeem yog txoj kev kho mob zoo rau ntau tus neeg, tshwj xeeb tshaj yog rau cov neeg uas tsis xav noj tshuaj. Thaum koj kawm cov tswv yim, koj tuaj yeem pib xyaum lawv ntawm koj tus kheej thiab tig mus rau lawv txhua lub sijhawm thaum muaj kev ntxhov siab. Cov cwj pwm yuav siv sij hawm los txhim kho, yog li ua siab mos siab muag nrog koj tus kheej thaum koj mus rau qhov kev kawm nkhaus. Sij hawm dhau mus, koj qhov kev txawj ntse yuav loj tuaj.
Mindfulness Techniques for Anxiety
Mindfulness yog kev xyaum ua kom pom tseeb rau koj yam tsis muaj kev txiav txim siab. Nws feem ntau suav nrog kev coj koj kev paub rau koj ua tsis taus pa, qhov kev xav hauv koj lub cev, mantra, lossis lub suab nyob ib puag ncig koj. Mindfulness tau suav nrog ntau yam kev kho mob, xws li kev paub txog kev coj cwj pwm thiab kev nco qab xav kom pab tib neeg kom tsis txhob muaj kev xav tsis zoo thiab nyob twj ywm rau qhov tam sim no.
Koj tsis tas yuav koom nrog MBSR qhov kev pab cuam kom tau txais txiaj ntsig ntawm kev nco qab. Muaj ntau yam txuj ci uas koj tuaj yeem xyaum hauv tsev uas feem ntau qhia thaum lub hom phiaj no.
Thaum koj xyaum cov tswv yim no ntawm koj tus kheej, koj tuaj yeem mus ntawm koj tus kheej thiab tsim koj tus kheej lub sijhawm kawm. Tsis tas li ntawd, tej zaum koj yuav pom tias qee cov tswv yim tsis ua haujlwm rau koj, thiab qhov ntawd tsis yog. Koj tuaj yeem txav mus rau lwm qhov kom txog thaum koj tau tsim cov cuab yeej uas koj paub tias koj tuaj yeem tig mus rau thaum twg koj pib ntxhov siab lossis ntxhov siab. Yog tias koj npaj txhij pib qhov kev xyaum MBSR ntawm koj tus kheej, tshawb xyuas cov tswv yim hauv qab no.
Meditation
Raws li American Psychological Association (APA), kev xav yog "kev xav txuas ntxiv lossis xav txog txhawm rau ua kom muaj kev mob siab rau." Txawm li cas los xij, tsis txhob cia qhov kev txhais lossis ib qho kev xav ua ntej ntawm kev xyaum dag koj. Kev xav tsuas yog tsom rau ib yam ntawm ib lub sijhawm.
Qhov kev xyaum nws tus kheej tuaj yeem pab koj ntsiag to koj cov kev xav, ua rau lawv tsis muaj kev txiav txim siab, thiab tshawb xyuas nrog cov kev xav hauv koj lub cev. APA sau tseg tias kev xav tuaj yeem txo qhov kev ntxhov siab, txhawb kev xav ntawm so, thiab txo cov ntshav siab.
Yog koj xav xav txog kev xav, tsis txhob ntshai pib me. Sim mob siab rau 5 feeb hauv ib hnub rau kev xyaum, thiab maj mam ua haujlwm koj txoj hauv kev. Kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev sib raug zoo tsis yog qhov tseem ceeb ntawm kev tsim tus cwj pwm tshiab xwb, tab sis qhov kev coj ua txuas ntxiv mus ntxiv tau txuas rau cov txiaj ntsig zoo dua.
Ntau hom kev nco qab xav koj tuaj yeem tshawb tau suav nrog:
- Lub cev scans- Hom kev xav no xav kom koj coj koj txoj kev xav hauv lub cev. Pib ntawm ib qho kawg, xws li saum lub taub hau, thiab tom qab ntawd maj mam ua haujlwm koj txoj hauv kev. Daim ntawv ceeb toom seb qhov txawv ntawm koj lub cev xav li cas, thiab sim tsis txhob txiav txim rau lawv li cas.
- Kev hlub ua siab zoo - Qhov kev xav no tso cai rau koj xyaum kev hlub tus kheej, thiab xa mus rau lwm tus nyob ib puag ncig koj. Txhawm rau pib, xav txog ib tus neeg koj nyiam thiab pom cov kev xav hauv koj lub cev. Tom qab ntawd, xav txog tias koj tab tom xa cov kev sov siab, kev hlub rau tus neeg no. Tom ntej no, sim thiab xa lawv mus rau tus neeg koj tsis paub zoo li, thiab tom qab ntawd mus rau tus neeg koj yuav muaj kev sib txuas nyuaj nrog. Thaum kawg, xa cov kev xav rau koj tus kheej.
- Seated meditation - Qhov kev xyaum no yog ua tiav zaum hauv pem teb lossis so hauv lub rooj zaum nrog koj nraub qaum ncaj thiab koj txhais taw cog rau hauv av. Los ntawm txoj hauj lwm no, koj tuaj yeem xaiv hom kev xav uas koj xav tau, xws li tsom ntsoov rau koj ua tsis taus pa lossis qhia kev hlub tshua.
- Taug kev meditation - Hom kev xav no tso cai rau kev txav mus los. Ib tug neeg tuaj yeem hnov qab taug kev los ntawm kev ntsiag to tshawb txog sab nraum zoov, nco txog qhov pom, suab, thiab cov kev xav uas lawv ntsib, thiab tsis sau npe lossis txiav txim rau lawv li cas. Kev da dej hav zoov yog ib hom kev taug kev xav uas tau dhau los ua neeg nyiam.
Controlled Ua pa
Txoj kev tswj kev ua pa yuav ua rau koj mloog koj ua pa. Nws pab ua kom lub cev lub cev so kom txaus thiab tso cov leeg nro.
Qhov txawv yog tias koj twb tau siv qhov kev xyaum no lawm tsis paub tias koj ua li cas. Koj puas tau ua pa tob tob thaum koj ntxhov siab lossis ntxhov siab? Qhov ntawd yog tswj ua pa.
Lub sijhawm tom ntej koj pib ntxhov siab lossis ntxhov siab, sim ua ib qho kev ua pa ua pa hauv qab no:
- Ua pa tob rau hauv- Ua pa ntev, nqus pa hauv qhov ntswg, thiab tom qab ntawd ua pa ntev, nqus pa tawm hauv qhov ncauj. Koj tuaj yeem rov ua qhov no ntau zaus raws li koj xav tau.
- Box breaths - Kev xyaum ua pa no suav nrog kev suav me ntsis los pab koj tsom ntsoov rau koj ua pa. Ua pa rau suav ntawm plaub. Tom qab ntawd, tuav koj txhais tes kom suav plaub. Exhale mus rau suav ntawm plaub. Tuav koj cov pa kom suav plaub. Rov ua tus qauv ua pa no tsawg kawg tsib ua pa.
- Lion's breath - Cov txheej txheem no zoo ib yam li ua pa tob tob. Txawm li cas los xij, muaj kev lom zem twist ntawm qhov tawm-ua pa los pab koj exhale tag nrho (thiab tej zaum kuj ntxiv qee qhov kev ua si rau koj hnub). Ua tsis taus pa puv plab hauv plab. Tom qab ntawd, muab koj tus nplaig tawm zoo li tus tsov ntxhuav panting thiab siv lub zog exhale kom txog thaum tag nrho cov pa tawm. Rov ua qhov kev xyaum no raws li xav tau.
Nyob zoo
Koj puas tau tshaib plab, nkees, lossis ntxhov siab thaum koj noj mov uas koj tsis tuaj yeem txaus siab rau koj noj? Peb txhua tus tau nyob ntawd, thiab qhov ntawd yog qhov kev noj qab haus huv tuaj yeem pab txhais tes.
Thaum koj xyaum kev noj qab haus huv, koj tsuas yog tsom ntsoov rau koj cov zaub mov uas koj yuav txaus siab rau. Nws tuaj yeem yog khoom noj txom ncauj, yam koj coj los noj su, lossis koj nyiam khoom qab zib. Thaum koj hloov koj txoj kev xav rau yam koj tau noj, koj tsuas pom tias koj tuaj yeem noj tau ntau dua thiab txaus siab rau koj cov zaub mov kom huv si.
Qee txoj hauv kev los xyaum noj qab haus huv muaj xws li:
- Tsis txhob cuam tshuam xws li scrolling hauv koj lub xov tooj lossis saib TV thaum koj noj.
- Qhia maj mam hnov qab txhua qhov tom.
- Tsom rau qhov tsw, kev ntxhib los mos, xim, thiab tsw ntawm txhua yam koj noj.
- Xav seb koj cov zaub mov tuaj qhov twg thiab ua tsaug rau txhua tus uas koom nrog kev tsim khoom noj.
Yoga
Yoga, tai chi, thiab qi-gong yog lub npe hu ua kev nco qab. Txhua qhov kev xyaum yuav tsum txhob txwm ua lub cev thiab ncab uas feem ntau txuas nrog ua pa.
Kev tshawb fawb los ntawm National Center for Contemporary and Integrative He alth qhia tau hais tias yoga tau txuas rau kev txhim kho ntawm lub cev thiab lub hlwb kev noj qab haus huv, txo qis kev ntxhov siab, txo qhov mob hauv lub cev, thiab pw tsaug zog zoo dua. Tsis tas li ntawd, nws kuj tau pom tias txo cov tsos mob ntawm kev ntxhov siab thiab kev nyuaj siab.
Yoga tuaj yeem yog qhov kev hem thawj kom pib. Tshwj xeeb tshaj yog tias koj tsis tas xav txog koj tus kheej kom hloov tau. Txawm li cas los xij, koj tsis tas yuav muaj peev xwm ua lub nraub qaum lossis txawm kov koj cov ntiv taw kom pib xyaum yoga. Ntsib koj tus kheej txhua qhov chaw koj nyob thiab tshawb nrhiav qhov niaj hnub ua haujlwm rau koj.
Qee txoj hauv kev kom koj pib xyaum yoga yog:
- Caw koj tus kheej kom sim ob yoga ua ib hnub rau tsib feeb txhua.
- Ua raws li yoga ntws hauv online los ntawm kev nplij siab ntawm koj lub tsev.
- Sau npe rau qhov kev sim dawb ntawm yoga studio hauv koj cheeb tsam.
- Sim qee qhov yooj yim ncab thaum sawv ntxov.
Koj tuaj yeem coj kev nco qab mus rau txhua qhov ntawm koj lub neej txhua hnub. Txhua yam koj yuav tsum tau ua yog muab koj lub siab rau ib yam ntawm ib lub sijhawm, txawm tias yog koj li kas fes thaum sawv ntxov, phau ntawv koj nyeem, lossis khawm koj muab rau cov neeg koj hlub. Thaum koj ua nrog lub hom phiaj, nws tuaj yeem ua qhov sib txawv zoo rau koj txoj kev noj qab haus huv thiab kev noj qab haus huv tag nrho.
