Xav tau ntau yam zoo zzzz? Peb cov lus qhia yuav muaj rau koj lossis koj tus neeg koj hlub dozing tsis muaj sijhawm.
Peb txhua tus tau muaj hmo uas peb tsaug zog tsis tau. Koj pov thiab koj tig. Koj tig koj lub hauv ncoo mus rau sab txias kom pom tias nws pab tau. Tsis yog. Yog li, koj scroll hauv koj lub xov tooj rau me ntsis lossis saib ib ntu ntawm koj qhov kev nyiam ua yeeb yam tsim nyog kom txog thaum koj (cia siab) doze tawm.
Txawm tias koj nkees, muaj qee hmo thaum nws xav tias tsis tuaj yeem poob (lossis nyob) tsaug zog. Hmo tsis so tuaj yeem ua rau koj ntxhov siab, nkees, lossis qaug zog. Yog li ntawd, tag kis sawv ntxov - thiab txawm tias tag nrho ntawm hnub - tuaj yeem nyuaj rau kev tswj hwm. Hmoov zoo, muaj ntau txoj hauv kev uas koj tuaj yeem xyaum ua kom noj qab nyob zoo pw tsaug zog kom pab koj tau txais kev so zoo tshaj plaws hmo ntuj.
Yuav ua li cas muab ib tug pw tsaug zog (nrog rau koj!)
Poj niam yog ib qho tseem ceeb. Nws tso cai rau koj lub hlwb thiab lub cev lub sijhawm so thiab kho cov hlab ntsha, sib npaug cov tshuaj hormones, thiab txhim kho kev tiv thaiv kab mob. Tsis tas li ntawd, kev pw tsaug zog tau txuas nrog kev kawm ntxiv thiab kev daws teeb meem, kev saib xyuas, thiab kev muaj tswv yim.
Raws li National Institute on Aging (NIA), cov neeg laus feem ntau xav tau ntawm xya mus rau cuaj teev pw tsaug zog ib hmos. Thaum peb tsis txaus, peb tuaj yeem chim siab, ntxhov siab, lossis tsis nco qab ntau dua. NIA tseem sau tseg tias cov neeg laus uas pw tsaug zog tsis txaus yuav ua rau poob thiab lwm yam xwm txheej.
Rau tag nrho cov laj thawj no thiab ntau ntxiv, nws tseem ceeb heev kom tau txais kev so zoo hmo. Koj tuaj yeem saib cov npe hauv qab no kom paub qee cov lus qhia txog kev tshawb fawb thiab kev dag ntxias NIA pom zoo rau kev pw tsaug zog zoo.
Create a Sleep Schedule
Koj puas tau mus pw thiab sawv ib puag ncig tib lub sijhawm txhua hnub? Lub Tsev Haujlwm Saib Xyuas Kev Noj Qab Haus Huv Hauv Tebchaws (NIH) pom zoo kom tib neeg tsim lub sijhawm pw tsaug zog los pab xyuas kom lawv tau pw tsaug zog zoo txaus txhua hmo.
Tsis tau muaj sijhawm pw tsaug zog ua ntej? Tsis txhob txhawj. Puas muaj sij hawm thaum hmo ntuj thaum koj feem ntau pib pom koj tus kheej nkees? Koj puas muaj sij hawm uas koj xav sawv ntxov? Koj xav pw tsaug zog pes tsawg teev?
Siv cov lus nug no los teeb tsa lub sijhawm pw tsaug zog. Tom qab ntawd, ua qhov zoo tshaj plaws los lo rau nws tsawg kawg ob peb lub lis piam. Tom qab koj tau hloov kho, kos nrog koj tus kheej. Yog tias koj pom cov kev hloov pauv zoo, nrog rau nws. Yog tias koj xav tias nws tsis ua raws li koj cov kev xav tau, kho nws kom txog thaum koj tau txais nws txoj cai.
Ua raws hmo ntuj
Ua ntej yuav pw, cia koj lub siab thiab lub cev lub sijhawm los so. Tsim ib qho kev ua hmo ntuj uas muaj cov dej num so uas koj nyiam. Pib koj txoj haujlwm yam tsawg kawg 30 feeb ua ntej koj vam tias yuav tsaug zog.
Cov haujlwm ua piv txwv suav nrog:
- Xim, xaws, lossis sim ua lwm yam haujlwm ua haujlwm zoo
- Follow ib hmo yoga ntws
- Journal
- Mloog nkauj kho siab
- Ua koj lub txaj
- Da dej
- Tsim a gua sha lub ntsej muag massage
- Koj txoj haujlwm saib xyuas tus kheej nyiam
Txhua tus txheej txheem yav tsaus ntuj yuav zoo li txawv. Koj yuav tsum koom nrog txhua yam kev ua ub no ua rau koj xis nyob, xis nyob, thiab npaj txaj.
Txiav Lub Sijhawm Tshwm Sim
Thaum tsaus ntuj, kev ua ntawm scrolling yog yooj yim heev (thiab ntxias). Txawm li cas los xij, kev tshawb fawb qhia tias lub sijhawm tshuaj ntsuam ua ntej pw yuav muaj kev cuam tshuam tsis zoo rau kev pw tsaug zog, xws li pw tsaug zog luv dua thiab ncua sij hawm pw tsaug zog.
Txiav tawm lub sijhawm tshuaj ntsuam yog qhov nyuaj, tab sis tsis ua tsis tau. Sim ua ntsiag to koj cov ntawv ceeb toom thaum hmo ntuj kom txwv tsis pub muaj kev cuam tshuam lossis hloov lub sijhawm tshuaj ntsuam nrog lwm yam haujlwm uas koj nyiam. Es tsis txhob saib yeeb yam, nyeem ib phau ntawv lossis mloog nkauj xwb.
Ua Kom Koj Pw Tsaug Zog
Koj qhov chaw pw tsaug zog tuaj yeem cuam tshuam koj so. Yog li tsim kom muaj qhov chaw xis nyob thiab xis nyob uas tuaj yeem pab koj ua cua txias rau hmo ntuj. Tshawb xyuas koj tsib qhov kev xav. Dab tsi textures ua rau koj xis nyob? Cov ntxhiab tsw twg ua rau koj nyob ntsiag to? Chav tsev kub zoo li cas?
Qee txoj hauv kev ua kom koj qhov chaw xis nyob yog:
- Kho qhov chaw ntawm koj lub txaj nrog cov xim zoo nkauj lossis duab.
- Sau koj chav nrog cov teeb pom kev zoo lossis teeb ci thaum koj npaj txaj.
- Yog tias koj nkag siab lub teeb lossis lub suab, nco ntsoov hloov kho koj qhov chaw kom haum raws li cov kev xav tau no.
- Teeb koj nyiam tswm ciab lossis tswm ciab.
- Ua koj lub txaj txhua tag kis.
- Teeb qhov kub hauv koj chav rau qhov xav tau.
- Siv daim pam sov nrog cov ntaub mos.
Tsis txhob ntshai ua kom koj qhov chaw xis nyob ntawm koj tus kheej. Tsim ib puag ncig uas txhawb nqa koj thiab koj cov kev xav tau.
Txiv koj lub cev
Kev ua lub cev tuaj yeem pab koj tso lub zog thiab so. NIH xav kom tib neeg tau txais yam tsawg 30 feeb ntawm kev tawm dag zog ib hnub. Txawm li cas los xij, koj yuav tsum ua kom koj lub cev txav mus zoo ua ntej yuav mus pw kom muab koj lub plawv dhia thiab lub sijhawm ua pa kom rov zoo li qub.
Tsis txhob xav tias koj yuav tsum ntaus lub gym yog tias koj tsis xav. Muaj ntau txoj hauv kev ntxiv qee qhov kev ua si lub cev rau koj hnub uas yuav zoo dua rau koj qhov kev nyiam thiab lub sijhawm, xws li:
- Tsheb kauj vab nyob ib ncig ntawm qhov thaiv, lossis txawm mus rau koj qhov chaw ua haujlwm.
- Ua tej yardwork lossis tsev tu.
- Txaus siab rau yoga ntws los ntawm kev nplij siab ntawm koj lub tsev.
- Nkauj mus taug kev ncig koj zej zog.
- Ua si nrog koj cov tsiaj lossis menyuam yaus.
- Txoj kev thaum koj sawv ntxov lossis thaum koj xav tau so txhua hnub.
- Sib pauv tus cwj pwm rau cov neeg noj qab haus huv, xws li nqa cov ntaiv es tsis txhob siv lub elevator, lossis taug kev mus rau tom khw es tsis txhob tsav tsheb.
- Hloov mus rau lub rooj sawv ntsug.
Txhob Cia Siab Rau Txhua Yam
Kev xav tuaj yeem ua rau koj nyob hmo ntuj. Tej zaum koj muaj ib hnub nyuaj ntawm kev ua hauj lwm los yog muaj kev sib cav nrog tus neeg koj hlub. Kev txhawj xeeb thiab kev xav tuaj yeem ua rau nws nyuaj rau koj lub siab thaum koj dhia mus pw.
Vim li no, nws tuaj yeem pab tau kom sim thiab zam cov ntsiab lus ntxhov siab thiab xwm txheej ua ntej pw. Piv txwv li, yog tias cov xov xwm, qee cov yeeb yaj kiab, lossis hu xov tooj muaj kev ntxhov siab, ces sim tsis txhob koom nrog cov dej num no ua ntej pw tsaug zog. Qhov no tsis yog ib txwm ua tau, tab sis ua qhov zoo tshaj plaws los teeb tsa cov ciam teb no.
Noj thiab haus kom txhawb pw tsaug zog
Raws li 2020 kev tshuaj xyuas zoo los ntawm Nutrients Journal, tus neeg noj zaub mov tuaj yeem cuam tshuam lawv txoj kev pw tsaug zog. Kev tshuaj xyuas tau txheeb xyuas qhov kev tshawb pom ntawm 32 cov kev tshawb fawb tshawb fawb thiab pom cov khoom noj sib txawv uas ua rau tag nrho cov sij hawm pw tsaug zog, txhim kho kev pw tsaug zog, thiab txo cov teeb meem pw tsaug zog.
Kev tshuaj xyuas tau sau tseg tias cov khoom noj uas muaj tryptophan, zinc, B vitamins, polyphenols, thiab chlorogenic acids pab txhawb kev pw tsaug zog. Phau ntawv xov xwm sau tseg tias cov tshuaj vitamin muab qee cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv, tab sis cov as-ham no muaj txiaj ntsig ntau dua thaum lawv tau noj hauv cov zaub mov.
| Tryptophan | Zinc | Vitamins | Polyphenols | Chlorogenic Acids |
| Cheese | Almonds | Cereal Fortified | Berry | Apples |
| Chicken | Chickpeas | Pob | Broccoli | Artichoke |
| qe dawb | Rolled oats | Salmon | Citrus txiv hmab txiv ntoo | Carrots |
| Muaj | Yogurt | Spinach | Plums | Grapes |
Ua qhov zoo tshaj plaws kom tsis txhob haus dej haus, xws li kas fes thiab tshuaj yej, uas muaj caffeine tom qab 4 teev tsaus ntuj. Cov no tuaj yeem cuam tshuam kev pw tsaug zog thaum noj tom qab hnub.
Skip lig lig naps
Thaum koj mus txog tsev los ntawm ib hnub ntev, pw tsaug zog tuaj yeem ntxias tau tiag tiag. Tej zaum koj yuav xav tias qaug zog thiab tig mus pw ua qhov chaw nkaum. Hmoov tsis zoo, qhov no yuav ua rau nws nyuaj rau koj tsaug zog tom qab yav tsaus ntuj. NIH pom zoo kom tib neeg hla ib nrab mus rau yav tav su yav tsaus ntuj kom tiv thaiv kev pw tsaug zog zoo.
Txawm li cas los xij, qee zaum pw tsaug zog yog qhov kev zam. Yog tias koj xav tias koj tuaj yeem siv pw tsaug zog, tsis txhob tso tseg koj tus kheej. Tsuas yog ua koj qhov zoo tshaj plaws kom lawv luv.
Ntau Txoj Kev Kom Tau Hmo Ntuj Zoo Siab
Txawm tias kev pw tsaug zog tsis zoo, koj tseem yuav ntsib lub sijhawm thaum pw tsaug zog nyuaj. Hauv cov xwm txheej no, nws yuav pab tau los tshawb txog qee qhov kev xaiv ntxiv.
Cov tswv yim so thiab cov tshuaj ntuj tuaj yeem ua rau pw tsaug zog thaum koj pom koj tus kheej pov thiab tig. Nco ntsoov tham nrog koj tus kws kho mob ua ntej siv tshuaj tsaug zog los yog tshuaj ntxiv, vim qee qhov yuav cuam tshuam nrog kev ua xua lossis tshuaj.
Over-The-Counter Sleep Aids
Cov khoom siv pw tsaug zog hauv khw muag khoom suav nrog cov khoom xws li melatonin, Benadryl, lossis Unisom. Qee qhov kev pab tom khw muag khoom muaj cov tshuaj tiv thaiv kab mob, uas paub tias ua rau tib neeg nkees. Koj tuaj yeem tsim kom muaj lub siab ntev rau cov tshuaj no, uas ua rau lawv tsis zoo nyob rau lub sijhawm. Lawv tsis pom zoo rau kev siv mus sij hawm ntev, thiab yuav tsum tau siv qee zaus.
Pw tsaug zog pab kuj yuav ua rau muaj kev phiv, xws li grogginess lossis mob. Tsis tas li ntawd, lawv tuaj yeem cuam tshuam nrog qee yam tshuaj noj, yog li tiv tauj koj tus kws kho mob ua ntej siv.
Relaxing Essential Oils
Cov roj tseem ceeb yog ib txwm muab los ntawm nias thiab distilling nroj tsuag thiab paj. Cov extracts no yog cov concentrated thiab tswj lub ntuj tsw ntawm cov nroj tsuag lawv tuaj. Kev tshawb fawb tau pom tias cov roj yam tseem ceeb muaj cov tshuaj tua kab mob, tiv thaiv kab mob, thiab tshuaj tua kab mob antioxidant.
Ntau qhov kev tshawb fawb tau pom tias cov roj tseem ceeb tuaj yeem txo kev ntxhov siab, txhim kho cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab, thiab txo qis insomnia. Calming tseem ceeb roj muaj xws li chamomile, geranium, lavender, thiab peppermint. Koj tuaj yeem ntxiv cov ntxhiab tsw qab no rau cov roj diffusers lossis nrhiav cov roj hauv lub cev thiab cov tshuaj pleev ib ce uas muaj cov roj tseem ceeb sib xyaw hauv.
Cov roj tseem ceeb yuav tsum tsis txhob noj ntawm qhov ncauj vim tias lawv tuaj yeem ua rau muaj tshuaj lom, thiab cov ntsiab lus tseem ceeb yuav tsum tsis txhob siv ncaj qha rau ntawm daim tawv nqaij. Tsis tas li ntawd, lawv yuav ua rau qee yam kev mob tshwm sim, xws li qaug zog, khaus tawv nqaij, lossis hnoos.
Calming Teas
Ib khob tshuaj yej zoo yuav pab tau koj pw. Kev tshawb fawb pom tau tias cov tshuaj yej tuaj yeem txhawb kev tiv thaiv kab mob, txo qhov mob hauv lub cev, thiab tiv thaiv kab mob qog noj ntshav. Qee cov tshuaj yej calming koj yuav xav sim yog rooibos, chamomile, qhiav, hibiscus, thiab oolong.
Qee cov kws tshawb fawb tau thov kom muaj kev tshawb fawb ntxiv kom ua tiav txhawm rau txhim kho tshuaj yej cov txiaj ntsig kev noj qab haus huv. Tsis tas li ntawd, qee cov tshuaj yej tuaj yeem muaj qee yam kev mob tshwm sim, nrog rau kiv taub hau lossis kev tsis haum tshuaj, thiab qee qhov muaj cov ntshav thinning. Nco ntsoov tham nrog tus kws kho mob ua ntej ua tshuaj yej ib feem ntawm koj txoj haujlwm.
Pressure Points
Ua kom cov ntsiab lus siab los ntawm acupressure tau txuas rau cov txiaj ntsig pw tsaug zog. Cov kev tshawb fawb qhia tau hais tias acupressure tuaj yeem txhim kho kev pw tsaug zog zoo thiab txo qis kev puas siab puas ntsws, thiab txawm txo cov tsos mob ntawm qhov mob, nrog rau kev ntxhov siab.
Acupressure zoo ib yam li acupuncture, tab sis nws tsis yog invasive. Koj tuaj yeem paub cov txiaj ntsig tau yooj yim los ntawm kev siv lub siab nrog koj txhais tes mus rau ntau qhov chaw ntawm lub cev uas ntseeg tau tias txuas nrog lub cev tshwj xeeb.
Qee cov ntsiab lus acupressure rau kev so muaj xws li shenmen (nyob ze rau sab saum toj ntawm pob ntseg), neiguan (pom ntawm lub hauv paus ntawm dab teg), thiab qhov chaw so (ze ntawm pob ntseg sab sauv). Txhawm rau qhib cov ntsiab lus no, siv lub zog rau thaj tsam li ob peb feeb ib zaug.
massage
Massage tuaj yeem pab koj npaj txaj. Kev tshawb fawb qhia tau hais tias kev kho mob tuaj yeem txhim kho tus kheej qhia txog qib pw tsaug zog zoo thiab kuj tseem tuaj yeem pab koj poob rau hauv qhov muag nrawm nrawm (REM) pw tsaug zog sai. Tsis tas li ntawd, nws kuj tau pom los pab txo cov tsos mob ntawm qhov mob, txhawb kev xav, thiab txhawb kev so.
Koj tuaj yeem zaws thaj chaw ntawm koj lub cev koj tus kheej, thov kev pab los ntawm tus neeg koj hlub, lossis teem sijhawm teem sijhawm nrog tus kws kho mob uas tau lees paub. Koj tuaj yeem ua raws nrog cov yeeb yaj kiab qhia kev zaws dawb online, lossis rub thaj chaw ntawm koj lub cev uas xav tias nruj.
Qee zaum hmo zoo so yuav siv zog me ntsis. Cov tswv yim ntau uas koj kawm kom tswj kev pw tsaug zog zoo, ntau txoj hauv kev uas koj tuaj yeem pab koj tus kheej thiab cov neeg koj hlub txhim kho koj txoj kev pw tsaug zog. Tej zaum koj yuav pom tias qee cov tswv yim tsis ua haujlwm rau koj, thiab tsis ua li cas. Cia nrog cov uas ua. Nyob rau tib lub sijhawm, koj yuav tsum pom kev txhim kho hauv koj txoj kev pw tsaug zog, thiab xav tias koj muaj cov tswv yim koj tuaj yeem tig mus rau thaum hmo ntuj tsis tsaug zog.
