Kev xav raws li peb paub tias nws yog lub tswv yim tshiab hauv ntiaj teb, txawm hais tias nws cov hauv paus hniav rov qab los rau kev ntseeg hauv Vajluskub dhau 2500 xyoo dhau los. Xyaum kev nco qab xav tau tuaj yeem muaj txiaj ntsig zoo rau cov menyuam yaus thiab cov neeg laus, uas ua rau nws ua haujlwm zoo thiab muaj txiaj ntsig los koom nrog hauv koj tsev neeg lub neej.
Kev xav yog dab tsi?
Nyob ntawm qhov koj saib, muaj ntau lub ntsiab lus ntawm kev nco qab nyob ntawd. Txawm hais tias lawv txawv me ntsis, lub ntsiab lus ntawm lawv lub hauv paus tseem zoo ib yam. Lub Tsev Kho Mob Mayo txhais tau hais tias kev nco qab yog "kev paub zoo txog qhov koj hnov zoo li cas hauv lub sijhawm no, tsis muaj kev txhais lossis kev txiav txim siab." Lwm cov ntsiab lus tseem ceeb ntawm kev nco qab muaj xws li:
- Nkauj tawm tshiab.
- Lub xeev ntawm kev nco qab lossis paub txog qee yam.
- Txoj kev nco txog lub sijhawm dhau mus.
- Cia li mloog koj cov kev paub sab hauv thiab sab nraud, yam tsis muaj kev txiav txim.
Cov txiaj ntsig ntawm Kev Xyaum Ua Siab Zoo
Cov txiaj ntsig ntawm kev xyaum ua siab zoo, rau cov menyuam yaus thiab cov neeg laus, muaj txiaj ntsig zoo raws li Mayo Clinic. Tsis tas li ntawd, cov txiaj ntsig no tuaj yeem pib tshwm sim tom qab ib zaug xwb. Qee qhov txiaj ntsig ntawm kev nco qab muaj xws li:
- Kev tsom xam
- Kev kawm tau zoo dua
- Txoj kev nyuaj siab thiab ntxhov siab vim
- Txoj kev xav ntau ntxiv
- Kev nco zoo dua
- Cov ntshav siab
How Does Mindfulness Work?
Tom qab kawm txog nws cov txiaj ntsig zoo kawg nkaus, tej zaum koj yuav xav paub seb kev nco qab ua haujlwm li cas. Kev tshawb fawb los ntawm University of Minnesota pom tias kev nco qab xav hloov pauv cov tshuaj hormones thiab lwm yam tshuaj hauv lub hlwb, thiab cov cheeb tsam ntawm lub hlwb ntawm cov neeg xav xav tau ua kom txawv. Qhov no txhais tau hais tias qee qhov chaw ntawm lub hlwb teb nrog ntau dua lossis tsawg dua reactivity dua li cov neeg nruab nrab.
Vim Li Cas Thiaj Qhia Kev Nco Rau Me Nyuam?
Kev qhia kev nco qab rau cov menyuam pub rau koj tus menyuam pib tsim kev txawj ntse los txhim kho lawv txoj kev nco, tswj lawv txoj kev xav zoo dua, thiab txo qis kev ntxhov siab hauv lawv lub neej. Cov menyuam yaus tsis yog hluas dhau los kawm txog thiab xyaum kev nco qab kom paub txog cov txiaj ntsig. Qhov tseeb, ib lub tsev kawm ntawv theem pib hauv B altimore tau hloov kev kaw nrog kev xav thiab pom tias muaj kev txo qis hauv kev coj cwj pwm.
Kuv Yuav Qhia Kuv Tus Me Nyuam Li Cas?
Muaj ntau txoj hauv kev los qhia kev nco qab rau koj tus menyuam.
Qhia Lo Lus
Qhia lo lus "kev nco qab" rau koj cov menyuam. Qhov no tuaj yeem yooj yim li hais tias, "Koj xav tias lo lus 'mindfulness' txhais li cas?" thiab pom qhov kev sib tham mus thaum koj mloog lawv cov lus teb.
Ua Tsaug Rau Tus Menyuam Siab Zoo
Tom qab koj tau qhia lo lus thiab hnov cov tswv yim dab tsi los rau hauv koj tus menyuam lub siab, nws yuav pab tau koj nyeem cov ntsiab lus rau lawv. Nco ntsoov tias muaj cov ntsiab lus sib txawv me ntsis ntawm kev nco qab, uas qhov tseeb yuav muaj txiaj ntsig zoo rau kev qhia lub tswv yim rau cov menyuam yaus, vim lawv yuav nkag mus rau kev txhais lus sib txawv. Tej zaum sim rhuav tshem, "Kev mob siab rau kev paub txog qhov koj hnov thiab hnov hauv lub sijhawm no, tsis muaj kev txhais lossis kev txiav txim, "ua kom yooj yim" ua tib zoo saib seb kuv lub cev xav li cas."
Tsim Nuj Nplhaib
Thaum koj tau rhuav tshem lub ntsiab lus ntawm kev nco qab nrog koj tus menyuam, nws tuaj yeem pab tau los xyuas lawv cov kev nkag siab ntawm lo lus tshiab los ntawm kev muab cov piv txwv. Koj tuaj yeem siv lub sijhawm no los sau cov npe thiab sib pauv tswv yim nrog koj tus menyuam txog ntau txoj hauv kev kom nco ntsoov. Qee qhov piv txwv yog:
Barefoot Exploring- Taug kev sab nraum zoov thiab pom tias lub ntiaj teb zoo li cas ntawm koj txhais taw thaum sawv ntawm nyom, av, lossis xuab zeb. Cia lawv zuaj lawv cov ntiv taw, tsuj taw, thiab txav mus los ntawm cov ntaub ntawv, tsuas yog pom lawv xav li cas.
Dej Ua Si - Muab lawv ob txhais tes/taw tso rau hauv dej thiab pom qhov kev xav, qhov kub thiab txias ntawm dej, thiab seb txhua lub zog tsim ripples.
Suab Sab Nraud - Sim xav sab nraum thiab kom lawv mloog cov suab cua, noog, ntoo rustling, thiab txawm lub tsheb hla thaum zaum tseem. Tom qab ntawd, qhia qhov koj tau hnov nrog ib leeg.
Snack Reflection - Qhov no yog kev noj qab nyob zoo uas feem ntau ua nrog cov khoom qab zib qhwv ib leeg, tab sis tuaj yeem ua nrog txiv hmab txiv ntoo, crackers, lossis khoom noj txom ncauj. Kom koj tus menyuam pom lub ntim khoom noj txom ncauj, xim, textures, thiab suab. Tom ntej no, kom lawv unwrap nws thiab xav txog ntxiv ntawm tsw, tshiab kev ntxhib los mos, thiab txhua yam nws coj mus rau cov khoom noj txom ncauj kom xaus rau hauv lawv txhais tes. Thaum kawg, kom lawv sim noj cov khoom noj txom ncauj, cia cov khoom noj txom ncauj zaum ntawm lawv tus nplaig, thiab pom qhov saj thiab nws ua rau lawv xav li cas.
Txoj Kev Xyaum Ua Kev Nco Txhua Hnub
Muab koj tus menyuam lub ntiaj teb ua piv txwv txog kev nco qab txog lawv lub neej txhua hnub yuav ua rau lawv nkag siab zoo dua ntawm lo lus, nrog rau taw qhia nws qhov tseem ceeb thiab nws yuav pab tau li cas. Txawm hais tias kev nco qab feem ntau xav txog tsuas yog hais txog kev xav, nws suav nrog ntau ntxiv. Qee qhov piv txwv ntawm kev xyaum ua kom nco qab hauv lub neej niaj hnub suav nrog:
- Tseem ceeb thaum koj puv, lossis nco ntsoov noj.
- Nyob zoo rau koj lub cev.
- Nco koj txoj kev xav.
- xyaum ua kev ris txiaj rau tej yam/neeg koj txaus siab.
- Nyob zoo rau tus neeg koj tham.
Xav paub vim li cas Mindfulness tseem ceeb
Thaum koj tau tham nrog koj tus menyuam txog kev nco qab thiab nws cuam tshuam li cas rau lawv lub neej niaj hnub, koj kuj xav tham txog vim li cas kev nco qab tseem ceeb. Nov yog lub sijhawm los piav qhia rau koj tus menyuam tias vim li cas koj thiaj pib sib tham, thiab nws yuav pab tau lawv li cas los ua neeg zoo. Qee qhov piv txwv ntawm vim li cas kev nco qab tseem ceeb yog:
- Nws pab koj ua phooj ywg zoo los ntawm kev mloog lus hauv kev sib tham.
- Nws txhawb kom koj nres thiab xav ua ntej teb rau lwm tus.
- Nws tso cai rau koj kom muaj kev hwm rau lwm tus los ntawm kev coj lawv txoj kev xav mus rau hauv tus account.
- Nws pab koj xyaum tu tus kheej los ntawm kev cia koj mloog koj lub cev.
Txoj Kev Rau Cov Tsev Neeg Kom Xyaum Kev Ua Siab Zoo Ua Ke
Cia siab tias tus me nyuam yuav tsum coj kev nco qab ntawm lawv tus kheej yog qhov kev txiav txim siab siab. Kev koom nrog tag nrho koj tsev neeg yog ib txoj hauv kev zoo dua los tsim ib tus cwj pwm tshiab thiab cog lus tiag tiag los pib ua kev nco qab hauv koj lub tsev. Teem sijhawm rau tag nrho koj tsev neeg tuaj koom ua ke los xyaum kev nco qab kev xav yog ib txoj hauv kev zoo kom txhua tus neeg lav ris thiab tsim kom muaj kev txhawb nqa.
Txoj Kev Xyaum Ua Ua Ke
Lub hauv paus ntawm kev nco qab xav nyob ib puag ncig tsuas yog muaj nyob hauv koj lub cev, pom koj xav li cas, thiab tsis txiav txim rau txhua yam. Qhov no txhais tau tias nws tuaj yeem ua tau yuav luag txhua qhov chaw, txhua lub sijhawm. Lub hauv paus ntawm kev ua kom nco qab zoo li no:
- Sab xis nrog koj nraub qaum ncaj thiab koj cov pob txha zaum cog rau hauv pem teb.
- Kaw koj ob lub qhov muag, los yog saib maj mam nqes rau ntawm koj xub ntiag.
- Tsom rau koj ua pa. Xav, los yog ntxhib ntxhi rau koj tus kheej "ib" ntawm qhov ua pa thiab "ob" ntawm qhov ua pa tawm. Rov ua qhov no thaum koj ua pa.
- Saib seb nws ua pa li cas. Tej zaum koj pom koj lub plab lossis hauv siab nthuav dav thiab thim rov qab.
- Yog tias koj lub siab xav mus, tsis ua li cas. Tsuas nco ntsoov tias koj tab tom xav, thiab rov qab mloog koj cov pa.
- Thaum koj lub sijhawm teem sijhawm mus, maj mam rov qab koj qhov kev tsom mus rau chav.
Zoo ua pa ua pa rau menyuam yaus
Lub tswv yim ntawm kev ua pa yuav tsis zoo li qhov kev lom zem tshaj plaws rau menyuam yaus thaum lawv paub txog kev lom zem ntawm viav vias thiab cov phau ntawv xim xim, tab sis qhov ntawd tsis tau txhais hais tias koj tsis tuaj yeem coj kev lom zem rau hauv lawv lub siab lub ntsws.. Qee txoj hauv kev ua pa ua pa lom zem rau menyuam yaus yog:
Lion's Breath - Qhov no yog ib qho kev ua pa uas txhais tau tias yuav ua raws li tus tsov ntxhuav nyav. Qhia rau koj tus menyuam tias koj ob leeg yuav ua txuj ua pa zoo li tsov ntxhuav, nrog lub qhov nqus pa loj uas ua rau koj lub plab, thiab lub paum loj nrog koj tus nplaig tawm ntawm koj lub qhov ncauj. Koj tuaj yeem qw nrov thaum koj exhale.
Teddy Xyooj ua pa - Rau qhov kev tawm dag zog no, koj thiab koj tus menyuam yuav xav tau tsiaj txhu, tej zaum koj tus menyuam nyiam, uas yuav yog tus phooj ywg ua pa. Tso koj nraub qaum rau hauv pem teb los yog txaj, thiab muab cov tsiaj ntim rau ntawm koj lub plab. Tsom ntsoov rau kev ua pa tob rau hauv koj lub plab hauv qab, thiab saib cov tsiaj txhu nce thiab poob thaum koj ua pa. Nov yog txoj hauv kev zoo los qhia koj tus menyuam txog kev ua pa tob, tsis txhob ua pa rau hauv siab.
Bubble Breaths - Nrog ib lub thawv npuas, koj tuaj yeem xyaum ua pa nrog koj tus menyuam. Kom lawv ua pa tob rau hauv thaum tuav lub npuas npuas nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm lawv thiab ces kom lawv exhale thiab pom tag nrho cov npuas uas lawv tau ua. Koj tuaj yeem suav cov npuas nrog ib leeg ua ib txoj hauv kev pom tias koj ua pa tob npaum li cas.
Dandelion Ua pa - Koj tsis tas yuav muaj dandelion rau qhov kev tawm dag zog no, tab sis nws yuav lom zem dua rau koj thiab koj tus menyuam yog tias koj muaj. Xav txog tias koj tab tom tuav ib qho dandelion hauv koj txhais tes (los yog tuav koj tus kheej tiag). Tom qab ntawd, ua pa tob rau hauv thiab exhale kom tag nrho cov noob ntawm koj dandelion ya tawm. Tej zaum qhov no yuav lom zem ua si ntawm lub tiaj ua si, vim koj thiab koj tus menyuam tuaj yeem sau qee qhov dandelions ua ntej.
Kid-Friendly Ways of Countdown
Ntau yam kev nco qab tsuas yog siv "ib" thiab "ob" rau suav ua pa thaum xyaum kev nco qab, tab sis qhov ntawd tsis yog tib txoj hauv kev suav lawv. Nrhiav ib txoj hauv kev suav uas ua haujlwm rau koj tus menyuam thiab uas pab kom lawv koom nrog yuav ua rau lawv muaj peev xwm ua kom xyaum. Qee txoj hauv kev lom zem suav yog:
Siv xim - Koj tus menyuam yuav xav siv cov xim uas lawv nyiam ua lawv suav mantras, tshwj xeeb tshaj yog tias lawv nyiam lub suab thiab lawv xav sim ua kom pom nws thaum lawv xyaum. Qhov no tuaj yeem ua tau yooj yim li swapping tawm "ib thiab "ob" rau "liab" thiab "xiav" ntawm inhales thiab exhales.
Temperature - Koj tus menyuam yuav nyiam qhov ua pa thiab ua pa tawm thaum lawv pib tsom. Lawv tuaj yeem pom qhov txias txias thaum huab cua nkag los ntawm lawv lub qhov ntswg thiab qhov sov sov thaum nws tawm hauv lawv lub qhov ncauj. Lawv tuaj yeem siv "kub" thiab "txias" raws li kev ceeb toom lawv ua pa.
Motion - Qee cov menyuam yaus yuav tsom mus rau txoj kev lawv lub cev txav nrog lawv ua pa thaum lawv pib xav. Lawv tuaj yeem nco ntsoov lawv cov pa los ntawm kev siv "hauv" thiab "tawm" lossis "nce" thiab "down" thaum xav txog seb lawv lub plab ntim thiab tso pa tawm li cas.
Visualizations rau me nyuam thaum taug kev xav
Nws yog ib txwm muaj rau kev xav tshwm sim thaum xyaum ua tib zoo xav. Qhov tseem ceeb yog tias koj tus menyuam sau qhov kev xav, sim tsis txhob txiav txim rau nws lossis lawv tus kheej, thiab tom qab ntawd coj lawv rov qab los rau lawv qhov ua pa. Qee qhov kev lom zem uas cov menyuam tuaj yeem nco txog lawv txoj kev xav yog:
Stream and Leaves- Thaum twg koj tus menyuam muaj kev xav tshwm sim thaum lawv xyaum, lawv tuaj yeem pom cov kwj deg dhau los uas muaj nplooj ntab. Kom lawv nco ntsoov tias lawv tab tom xav, tso lawv txoj kev xav rau ntawm nplooj ntawv, thiab saib nws ntab mus rau hauv tus dej. Lawv muaj peev xwm ua tau li no thaum twg ib qho kev xav tshwm sim thiab coj lawv rov qab los ua pa.
Snowflakes - Thaum koj tus menyuam pom tias lawv lub siab xav mus rau thaum lawv xyaum, kom lawv nco ntsoov tias lawv xav, thiab pom lawv txoj kev xav li snowflakes. Lawv tuaj yeem saib daim av snowflake ntawm lawv txhais tes, thiab cia nws yaj nrog lawv txoj kev xav ua ntej lawv rov qab mloog lawv ua pa.
Bub Feeding - Yog tias koj tus menyuam pib cuam tshuam los ntawm kev xav thaum lub sijhawm xyaum ua, lawv tuaj yeem pom lawv qhov kev xav hauv xibtes ntawm tes ua daim khob cij lossis ntawv. Tom qab ntawd, tom qab lawv pom tias lawv tab tom xav, lawv tuaj yeem pom ib tus noog swooping los ya qhov kev xav deb ua ntej lawv rov qab ua pa.
Children's Books on Mindfulness
Ib txoj hauv kev kom koj tus menyuam koom nrog kev nco qab yog los ntawm menyuam cov ntaub ntawv. Muaj ntau phau ntawv tsom rau kev qhia menyuam kev nco qab, kev xav, thiab kev ua pa. Qee lub npe menyuam yaus phau ntawv muaj xws li:
- Alphabreaths - The ABCs of Mindful Breathing by Christopher Willard, PsyD thiab Daniel Rechtschaffen, MA
- Here and Now by Julia Denos
- Meditation Station los ntawm Susan B. Katz
- Koj Lub Siab Zoo Li Lub Ntuj by Bronwen Ballard
Media for Kid's Mindfulness Practice
Ntxiv rau cov phau ntawv, muaj ntau qhov chaw hauv online uas muaj kev cob qhia kev cob qhia rau menyuam yaus. Tshawb nrhiav ib qho ntawm cov kev xaiv no ua ib tsev neeg yuav yog ib txoj hauv kev zoo los txhawb lawv txoj kev nkag siab ntawm kev nco qab los ntawm kev coj ua.
- tseem zoo li Qav
- Be The Pond- Cosmic Kids Yoga
- One Perfect Moment-New Horizon
- Little Red Riding Hood-Insight Timer
Pab txhawb nqa thiab txhawb nqa
Raws li txhua tus uas tau sim los ua haujlwm tshiab paub, nws tsis yog txoj haujlwm yooj yim. Mindfulness meditation yog ib qho nyuaj rau cov neeg laus, yog li nws yog ib qho tseem ceeb kom rov hais dua rau koj tus menyuam tias nws yog ib qho zoo rau lawv nrhiav kev xyaum ua kom nco qab nyuaj thaum pib. Cov menyuam yaus muaj kev xav zoo li no, thiab lawv lub siab yuav khiav mus sai li sai tau thaum lawv kaw lawv lub qhov muag, thiab qhov ntawd tsis yog. Txhim kho lub tswv yim tias nws yog qhov zoo kom nco ntsoov cov kev xav, thiab tom qab ntawd txhawb koj tus menyuam kom cia lawv dhau mus.
Qhia Kev Nco Txog Me Nyuam
Kev ua siab zoo muaj txiaj ntsig zoo rau cov neeg laus thiab menyuam yaus ib yam nkaus, yog vim li cas thiaj li qhia kev nco qab rau hauv koj tsev neeg tuaj yeem yog kev lom zem thiab noj qab haus huv hauv tsev neeg. Kev nthuav qhia lub tswv yim tshiab rau koj tus menyuam tuaj yeem ua rau muaj kev ntxhov siab, tshwj xeeb tshaj yog thaum kev nco qab tuaj yeem zoo li paub daws teeb meem. Los ntawm kev tshawb nrhiav kev txhais lus sib txawv ntawm lo lus, muab cov piv txwv ntawm lub neej tiag tiag, thiab ua kev cog lus rau kev xyaum ua ke, koj thiab koj tsev neeg yuav taug kev los ua cov neeg tshawb nrhiav kev nco qab.
