Cov nplej tag nrho yog qhov tsis muaj kev noj qab haus huv rau koj thiab kev xaiv zoo dua ntawm lub khw, tab sis kev txheeb xyuas lawv tuaj yeem yog teeb meem. Ua tsaug ntau, muaj ntau yam khoom noj muaj nyob rau hauv ntau hom qoob loo, muab rau koj paub tshawb nrhiav lawv.
Common Whole Grain Foods
Cov npe ntawm cov khoom noj uas muaj tag nrho cov khoom noj muaj xws li cov khoom yooj yim-rau-nrhiav hauv lub tsev loj, thiab tuaj yeem muab ntxiv rau koj cov zaub mov rau qhov chaw, lossis ntxiv rau, cov khoom noj uas koj twb nyiam. Cov nplej lawv tus kheej tsim nyog rau cov neeg tsis noj nqaij lossis vegan noj, tab sis nco ntsoov xyuas cov ntawv rau cov khoom ntim kom pom tias lwm cov khoom xyaw ntxiv.
Tshuaj Txhuam Txhuam Txhuam Hniav
Cov khoom lag luam nplej tag nrho muaj dav thiab tuaj ntau yam. Thaum xaiv cov qhob cij tag nrho, xaiv 100% cov nplej lossis cov nplej tag nrho kom tau txais qhov siab tshaj plaws. Qee lub khob cij muab ib feem me me ntawm cov nplej tag nrho, uas txhais tau hais tias cov hmoov nplej dawb tau hloov pauv rau ib feem ntawm cov nplej tag nrho. Cov qhob cij tag nrho tuaj yeem pom hauv cov ntawv hauv qab no:
- Sliced bread
- Bagels
- Tortillas
- English muffins
- Pita qhob cij
- Dinner rolls or other buns
Tshuaj Grain Pasta
Ntxiv rau cov qhob cij, ntau cov hmoov txhuv nplej siab kuj tuaj yeem xaiv cov nplej tag nrho. Ntxiv nrog rau cov nplej dawb, ntau cov nplej zom tam sim no tuaj nyob rau hauv ntau yam ntawm cov nplej tag nrho, thiab muaj nyob rau hauv tag nrho cov qauv nplej zom xws li macaroni noodles thiab lasagna.
- Whole wheat
- Brown Rice
- Amaranth
- pob kws
Tshwj xeeb cereals
Thaum neeg feem coob xav txog cereal, tej zaum lawv yuav xav txog ceev ceev, qab zib txias cereal. Txawm li cas los xij, muaj ntau ntau yam khoom noj uas tau ua nrog cov nplej tag nrho.
- Steel txiav oats
- Rolled oats
- Barley
- Buckwheat
- Granola
- Grape Nuts
- Cherios
- Kashi Instant Kub Cereal
- Shredded Nplej
Tshuaj ntsuab Side Dishes
Nws yog ib qho yooj yim kom suav tag nrho cov nplej hauv koj cov zaub mov los ntawm kev ua zaub mov noj. Koj tuaj yeem ua noj thiab ua haujlwm ntau yam ntawm cov nplej no, lossis koj tuaj yeem ntxiv tsw nrog zaub thiab kua zaub.
- Brown Rice
- Wild rice
- Kasha (tag nrho grain buckwheat)
- Wheatberries
- Bulgur (qhuav nplej)
Tshuaj Noob Nplej
Nws tseem tuaj yeem tau txais cov nplej tag nrho hauv koj cov zaub mov los ntawm cov khoom noj txom ncauj. Thaum cov khoom noj txom ncauj no muaj tag nrho cov nplej, nco ntsoov noj lawv hauv qhov nruab nrab, nrog rau kev noj qab haus huv, sib npaug.
- Popcorn
- Whole wheat crackers
- Ntsuab nplej crackers
- pob kws chips
- Granola tuav
Tshuaj Txhuam Hniav
Yog tias koj xaiv ua koj tus kheej ci, koj yuav xav tau qee cov hmoov nplej tag nrho los ua noj nrog. Muaj ob peb xaiv los ntawm, thiab txhua tus qiv txawv saj rau cov khoom tiav.
- Whole wheat hmoov
- Txhua rye hmoov
- Brown Rice hmoov
- Muaj
- Spelt hmoov
- Buckwheat hmoov
Swap for Whole Grains
Tej zaum koj yuav xav tsis thoob thaum pom tias ntau yam khoom noj uas koj twb tau noj muaj cov nplej tag nrho. Lossis koj yuav pom tias koj tuaj yeem hloov pauv qee yam khoom noj uas koj twb tau noj rau tag nrho cov nplej ntawm tib yam. Siv cov npe no tag nrho cov nplej kom pib xaiv cov khoom noj uas koj noj tau zoo dua, thiab pib noj qab nyob zoo ib yam nkaus.
