Cheerleaders xav tau ntau qhov hloov pauv kom ua tau dhia thiab stunts kom zoo tshaj plaws ntawm lawv lub peev xwm. Thaum lub sij hawm ncua sij hawm tseem ceeb yog qhov tseem ceeb, muaj ob peb txoj kev uas cov neeg txhawb siab yuav tsum tsom mus rau kev npaj rau cov kev txawj tshwj xeeb.
Lower-body Stretches
Ntau yam ntawm cov stunts thiab dhia ua si hauv kev lom zem yuav tsum tau ua kom lub cev qis qis, tshwj xeeb tshaj yog cov pob txha thiab pob txha. Ua raws li cov hauv qab no yuav pab txhim kho lub cev qis dua, ua rau koj mus txog deb dua thiab ncaws siab dua thaum ua kev dhia dhia thiab stunts.
Seated Straddle Stretch
Cia li zaum hauv av nrog koj ob txhais ceg nthuav tawm ncaj nraim mus rau ob sab kom deb li deb tau. Zaum siab, ces ntswj koj lub cev me ntsis mus rau sab xis thiab tig mus rau pem hauv ntej ntawm koj sab xis sab xis, ncav koj txhais tes mus rau koj pob taws. Rub koj lub taub hau mus rau hauv koj lub hauv caug, sib sib zog nqus ncab thiab tuav rau 30 vib nas this. Tso lub ncab los ntawm kev so koj ob txhais caj npab thiab maj mam ncaj koj nraub qaum, pib nrog koj tus txha nraub qaum.
Qhov kev tawm dag zog no yuav nthuav tawm koj cov leeg pob txha, glutes thiab sab nraub qaum, npaj koj rau kev sib tw zoo dua thiab sab nraub qaum. Tom qab ua qhov ncab mus rau sab xis, ua tib qho ncab ntawm sab laug, tom qab ntawd ua tiav nws los ntawm ncab hauv nruab nrab, nruab nrab ntawm koj ob txhais ceg. Thaum koj ncab mus rau qhov chaw, ua haujlwm tiag tiag kom tau koj ob txhais ceg kom deb li deb ntawm ob sab li koj tuaj yeem ua tau. Qhov no yuav pab koj txhim kho koj cov kev sib cais thiab npaj koj kom zoo dua ntiv taw dhia dhia.
Seated Hamstring Stretch
Zaum hauv av nrog koj ob txhais ceg ncaj nraim ntawm koj xub ntiag thiab koj ob txhais taw ua ke. Zaum siab, tom qab ntawd khoov rau pem hauv ntej ntawm lub duav, ncav koj txhais tes mus rau koj pob luj taws thaum koj ntswj koj lub taub hau rau hauv caug. Nthuav kom deb li deb tau thiab tuav lub ncab rau 30 vib nas this. Tso lub ncab los ntawm kev so koj txhais tes thiab maj mam ncaj koj nraub qaum, rov qab mus rau qhov chaw zaum. Qhov no yuav txhim kho koj cov leeg pob txha, glutes thiab qis rov qab yooj yim rau kev dhia thiab stunts uas suav nrog pike lossis ib qho kev sib tw hurdler. Rov ua dua ob mus rau peb zaug.
Kneeling Hip Flexor Stretch
Koj lub duav flexors khiav mus rau pem hauv ntej ntawm koj tus ncej puab, pib ntawm koj lub duav pob txha thiab txuas rau koj lub quadriceps. Saj zawg zog lub duav flexors tso cai rau koj ua cov nplai, scorpions thiab pem hauv ntej splits. Lub hauv caug ntawm ib lub hauv caug rau hauv av nrog koj sab xis ko taw nyob rau hauv pem hauv ntej ntawm koj, ob lub hauv caug ua 90 degree kaum. Hloov koj qhov hnyav rau pem hauv ntej mus rau koj sab xis ko taw thaum koj nias koj lub duav mus rau pem hauv ntej, ncab koj sab laug flexor. Yog tias koj tsis hnov qhov ncab, txav koj txhais ko taw mus rau pem hauv ntej, thiab txuas ntxiv nias koj lub duav mus rau pem hauv ntej. Tuav lub stretch rau 30 vib nas this, ces hloov ob txhais ceg.
Torso Stretches
Ntxiv rau qhov qis-lub cev ncab, nws tseem ceeb heev rau cov neeg txhawb siab kom muaj lub hauv paus hloov pauv. Cov leeg ntawm koj lub plab thiab nraub qaum yuav tsum tuaj yeem khoov, twist thiab hyperextend thiaj li ua tau zoo tshaj plaws stunts thiab tumbling khiav.
Cobra Stretch
Tus cobra stretch lub hom phiaj koj abs thiab lub duav thaum koj hyperextend koj nraub qaum. Qhov no yuav npaj koj rau kev tawm dag zog zoo li rov qab handsprings nrog rau stunts zoo li scorpion. Puag koj lub plab hauv pem teb nrog koj ob txhais ceg ua ke. Muab koj xib teg tso rau hauv av sab nraum koj lub xub pwg nyom. Inhale, tom qab ntawd thaum koj exhale, nias los ntawm koj ob txhais tes thiab thawb koj lub xub pwg nyom hauv av, dov koj sab nraub qaum kom txog thaum koj ob txhais caj npab ncaj. Saib rau ntawm lub qab nthab thaum koj tuav txoj hauj lwm rau 10 mus rau 15 vib nas this, ces thim rov qab lub zog, maj mam txo koj tus kheej rov qab rau hauv pem teb. Rov ua dua ob mus rau peb zaug ntxiv.
Bridge
Tus choj kev tawm dag zog lub hom phiaj koj nraub qaum, xub pwg, hauv siab thiab plab thaum koj ua raws li lub cev qhov chaw uas yuav tsum tau ua rau kev tawm dag zog zoo li lub nraub qaum. Pw koj lub nraub qaum rau hauv pem teb, koj lub hauv caug khoov thiab koj txhais taw tiaj tus, rub rau hauv koj lub cev. Tuav koj txhais tes rov qab thiab tso koj ob txhais tes rau hauv av ze koj pob ntseg, koj cov ntiv tes taw rau koj lub xub pwg nyom. Inhale, ces thaum koj exhale, thawb nrog koj ob txhais tes thiab ko taw nqa koj lub cev tawm hauv av thaum koj hyperextend koj nraub qaum. Sim ua kom ncaj koj ob txhais caj npab thiab hauv caug kom ntau li ntau tau thiab tuav txoj hauj lwm li 10 mus rau 15 vib nas this. Maj mam thim rov qab lub zog, ua tib zoo txo koj lub cev rov qab rau hauv pem teb. Rov ua ob lossis peb zaug ntxiv.
Txoj Kev Ncaj Ncees
Cov kev ncab no tsuas yog qhov taw qhia ntawm cov dej khov nab kuab thaum nws los txog kev txhawb nqa kev ua haujlwm ntev. Tham nrog tus kws qhia lossis koj cov phooj ywg kom tau txais lwm cov lus qhia thiab cov lus qhia rau kev ncab. Kev ua kom yooj yim yog ib qho tseem ceeb ntawm kev ua siab zoo, yog li tso tseg tsawg kawg 20 feeb, peb mus rau tsib zaug hauv ib lub lis piam, kom tsom ntsoov rau koj qhov ncab. Koj yuav xav tsis thoob tias qhov zoo npaum li cas ntawm koj qhov kev zoo siab yuav dhau los.
